8 Ogos 2012

Pada masa itu, apabila seorang wanita selama sembilan bulan memupuk bayi masa depan, terdapat satu penyusunan semula besar hampir semua sistem organisma itu. Oleh kerana beban meningkat dan jumlah itu perubahan hormon meningkatkan berat badan wanita itu, dan akhirnya selepas bersalin berat badan tambahan dalam ibu-ibu muda kekal.

Tidak syak lagi, setiap ibu muda mahu secepat mungkin untuk kembali ke bentuk sebelum ini. Tetapi di dalam tubuh selepas bersalin menjadi lemah, terdapat satu penyusunan semula songsang semua sistem, dan seringkali untuk kembali memegang berat badan bukan sahaja perlu menghadkan diri mereka berkuasa, tetapi juga untuk menyediakan aktiviti fizikal yang mencukupi.

Secara umum, tempoh selepas bersalin berlangsung kira-kira lapan minggu, pada masa ini penyusunan semula badan adalah yang paling aktif. Memandangkan doktor voltan seperti yang tinggi menasihatkan supaya mengamalkan tekanan fizikal terlalu aktif pada masa ini. Namun gimnastik selepas bersalin Ia boleh secara beransur-ansur diperkenalkan pada cara hidup seorang ibu muda dari minggu pertama. Syarat utama - latihan itu pada hari-hari pertama selepas bersalin adalah seperti lemah lembut dan beban bergaya meningkat secara beransur-ansur dari hari ke hari.

Kaedah-kaedah asas gimnastik selepas bersalin

Secara optimum untuk mula bersukan selepas kelahiran hanya selepas berunding dengan doktor anda, dia akan dapat untuk menentukan sama ada proses pemulihan biasa berlaku, dan memberitahu anda apa yang menjalankan anda boleh berlatih sekarang, dan apa yang lebih baik untuk mengelakkan tekanan.

Ditubuhkan cabaran yang dihadapi oleh wanita yang bercadang untuk beransur-ansur memperkenalkan gimnastik selepas bersalin rutin - adalah pemulihan postur, gaya berjalan, pulangan nada normal otot yang telah kehilangan keanjalan pada tempoh yang kehamilan   (khususnya, kita bercakap mengenai otot-otot lantai pelvik dan otot abdomen).

Juga menjalankan selepas bersalin menyumbang kembali kepada kedudukan biasa pelvis dan perut, mengaktifkan peredaran darah, pernafasan, ia membantu untuk menormalkan keadaan sistem saraf.

Untuk senaman selepas bersalin membawa manfaat maksimum ibu muda dan menyumbang kepada pemulihan kedua-dua fizikal dan emosi, anda perlu mengambil kira beberapa perkara penting.

Dari hari untuk melakukan latihan, anda perlu untuk pergi dari mudah kepada kompleks, beransur-ansur meningkatkan beban. Adalah lebih baik untuk melaksanakan set setiap hari latihan, yang sekurang-kurangnya sedikit berbeza daripada yang sebelumnya. Gimnastik membosankan, monotonously berulang dari hari ke hari, boleh memberi kesan negatif kepada keadaan umum badan dan membawa kesan dari segi penurunan berat badan. Di samping itu, risiko yang tinggi bahawa sesi itu boleh hanya menyakitkan hati ibu muda.

Pada minggu-minggu pertama latihan yang perlu dilakukan setiap hari. Apabila keamatan senaman dan jumlah tempoh pekerjaan untuk meningkatkan dengan ketara bilangan latihan tersebut boleh dikurangkan kepada 3 kali seminggu.

Baru-baru ini, seorang wanita yang melahirkan anak perlu melakukan semua pergerakan lancar dan perlahan-lahan, jika perlu, anda perlu segera membuat berhenti pendek dan menangkap nafas anda.

Untuk latihan yang anda perlukan untuk mencari pakaian yang sesuai - selesa, tidak teragak-agak badan. Latihan dalam kedudukan terlentang perlu dilakukan yang tuanku lihat di permukaan lantai yang rata. Sebelum latihan adalah penting untuk teliti ventilasi bilik, bahawa semasa menjalankan nafas dalam wanita udara bersih dan segar.

Sebelum meneruskan ke gym, ibu muda perlu mengosongkan pundi kencing dan usus. Ia adalah dinasihatkan untuk teliti mendekati masa latihan: set optimum latihan dilakukan dalam kira-kira satu jam sebelum makan dan selepas meninggal-makan bayi. Hakikatnya adalah bahawa dalam proses berlaku untuk membangunkan beban intensif asid laktik Yang boleh mengubah rasa kualiti susu. Pada aktiviti fizikal terlalu tinggi boleh dikurangkan sedikit pengeluaran susu. Oleh itu, adalah disyorkan dan semasa latihan fizikal dan selepas meminum senaman banyak air - air bersih sebaik-baiknya biasa.

Dalam tempoh selepas kelahiran, jenis pilihan aktiviti motor berjalan dengan kereta dorong, kolam. Pada musim sejuk anda boleh ski dan skate. Tetapi dengan latihan kekuatan, berbasikal, berjalan, dan senaman yang melampau dan sukan dinasihatkan untuk menunggu sekurang-kurangnya beberapa bulan.

Latihan gimnastik selepas bersalin kompleks pada hari-hari pertama selepas kelahiran

Mana-mana set latihan tidak dipilih seorang ibu muda, sebelum meneruskan perjalanan ke bahagian utama, anda perlu melakukan sedikit lima minit memanaskan badan. Jika seorang wanita telah di-kurangnya satu jam, kemudian memanaskan badan mungkin mengambil masa sehingga sepuluh minit.

Permulaan memanaskan badan boleh bernafas dalam - beberapa nafas yang sangat dalam. Ini diikuti dengan meregangkan: menarik dan kemudian bengkok ke bawah dan menyentuh lantai dengan jari anda. Senaman yang boleh termasuk mengepak luas tangannya dalam arah yang berbeza, atas dan bawah langkah-langkah di atas tanah.

Hampir pada hari berikutnya selepas kelahiran bayi jika tiada komplikasi dan ibu kesejahteraan baru ditubuhkan boleh melakukan senaman mudah.

Dalam kedudukan terlentang mungkin beberapa minit untuk twist senjata di peringkat muka, asalnya meniru basuh. Dalam kedudukan yang sama adalah kaki preloading perlu seli, gelongsor mereka atas permukaan lantai.

Dalam kedudukan terlentang perlu ditarik balik sehingga pelvis. Pada masa yang sama kaki bengkok pada lutut, dan tangannya berada di belakang kepalanya. Anda boleh duduk beberapa kali dari tempat yang terdedah, pada masa yang sama melambai tangannya, cuba untuk mendekati jari kaki. Ia juga disyorkan untuk melakukan pergerakan lembut, menjadikan "basikal". Kemudian anda boleh bergolek di perutnya dan memeluk tangannya di bawah dagunya, angkat kaki seli, sedikit menahan mereka dalam kedudukan kepada berat. Seterusnya meningkatkan kaki anda yang anda boleh, berdiri di atas merangkak. Semua latihan yang dilakukan sepuluh kali. Selepas itu, sepuluh hingga lima belas kali untuk memampatkan dan nyahmampat jari kaki. Ini senaman mudah berguna untuk mencegah pembangunan trombosis Dan latihan untuk otot perut lemah.

Terdapat lain-lain latihan kompleks selepas bersalin yang boleh diamalkan pada hari berikutnya selepas acara besar dalam kehidupan ibu. Satu latihan yang sangat berguna, di mana pernafasan amalan dalam. Adalah penting dalam proses penyedutan dan pengeluaran nafas terlibat dalam bahagian bawah abdomen.

Untuk latihan yang pertama untuk mengambil kedudukan berbaring di belakang anda dan bengkokkan kedua-dua kaki pada lutut. Tangan terletak pada perut anda. Bernafas dibuat hidung, perlahan-lahan menghembus nafas - mulut. Dengan nafas dalam-dalam perut mesti diseterika ke arah yang dari bahagian bawah ke pusat. Ia adalah penting bahawa perut itu tidak dibuat pergerakan tekanan harus ringan. Langkah ini diulangi 15-20 kali. Selepas itu, seorang wanita perlu bergolek di perutnya. Untuk membuat ia lebih mudah untuk meletakkan, perut dikelilingi oleh kusyen kecil. Pernafasan dilakukan perut, ia perlu sebagai dalam. Bilakah menghembus nafas, pelvis bergerak ke atas. Latihan tersebut menyumbang kepada peningkatan sistem kardiovaskular wanita, mengaktifkan peredaran darah, merangsang metabolisme . Di samping itu, apabila latihan pernafasan untuk beberapa minggu, anda boleh dengan sempurna menyediakan otot untuk beban lagi lebih intensif. Jumlah tempoh gym di hari pertama selepas bersalin tidak melebihi 10-15 minit. Tetapi untuk melaksanakan apa-apa senaman mudah beberapa kali sehari. Tetapi ia adalah penting bahawa seorang wanita di mana-mana tidak terlatih di hari pertama selepas kelahiran terlalu sengit: terlalu banyak pekerjaan tidak boleh secara mutlak.

Wanita yang telah mengalami   Pembedahan caesarean Anda perlu menunggu dengan aktiviti fizikal selagi lampu tidak dibenarkan untuk melakukan gimnastik pakar perubatan.

Sudah pada kejururawatan rumah seorang ibu muda mempunyai untuk menarik balik apa yang dikenali sebagai Senaman Kegel . Untuk betul melakukan senaman ini, otot-otot lantai pelvik adalah perlu untuk menarik pada penyedutan dan pengeluaran nafas untuk berehat. Bersenam selepas penghantaran   Ia semestinya perlu termasuk senaman ini, kerana ia adalah sangat penting untuk mengembalikan keanjalan otot vagina. Untuk nada otot pulih secepat mungkin, latihan ini perlu diulangi setiap hari sekurang-kurangnya seratus kali, melakukannya dalam beberapa pendekatan di siang hari.

Semua latihan boleh diubah mengikut budi bicara mutlaknya. Ia tidak perlu untuk menjalankan mereka yang menyebabkan ketidakselesaan berterusan. Perkara utama adalah untuk membawa keredaan aktiviti dan selepas itu perasaan keriangan, dan tidak keletihan.

Latihan senaman selepas bersalin kompleks dalam tempoh pemulihan

Sekitar minggu ketiga boleh diperkenalkan ke dalam gimnastik kompleks selepas kelahiran latihan yang lebih kompleks yang menggalakkan otot badan. Ia adalah dinasihatkan untuk mempelbagaikan set latihan dalam kedudukan terlentang. Sebagai contoh, anda boleh melakukan ganti mengangkat kaki: meluruskan kaki ke atas, seorang wanita boleh memegang kaki dalam kedudukan ini dan bekerja kaki, seli menarik dia dalam dan menarik kembali. Pada kaki seterusnya lif untuk melakukan pergerakan putaran. Mengangkat setiap ulangan kaki 15-20 kali.

Dalam senjata terlentang dilanjutkan sepanjang badan. Kaki pada pengeluaran nafas yang perlu diperketatkan ke dada seli. Latihan diulangi pada setiap kaki 6 kali. Selepas akhir pendekatan yang perlu untuk meluruskan, menjangkau ke dalam tali yang lain: sarung kaki ditarik dalam satu arah, jari - yang lain.

Berbaring dalam kedudukan yang terdedah, tangan perlu dilipat di bawah dahi dengan bahagian belakang. Bernafas keluar, angkat bahagian atas badan anda. Tangan ditekan ke lantai. Cast kepala adalah mustahil: ia adalah dalam satu baris dengan tulang belakang. Peningkatan ini diulangi 6-7 kali.

Ia amat berguna untuk memperkenalkan set umum gimnastik selepas bersalin senaman diketahui oleh semua "kucing": untuk melaksanakannya, anda perlu untuk mendapatkan pada merangkak dan liku maksimum di belakang, pembundaran ia. Dalam melaksanakan latihan ini, ia juga harus melibatkan otot-otot perineum.

Merangkak ia juga dilakukan senaman yang menguatkan otot daripada perineum dan abdomen pada masa yang sama. Untuk melakukan ini, pergi ke siku, menghembus nafas dan membawa bersama-sama bilah. Pada menyedut bilah bercerai, dan belakang dibundarkan yang mungkin, dalam hal pelaksanaan "kucing". Berada dalam kedudukan seperti itu perlu dibuat untuk menarik kelangkang dan perut. Pada menghembus nafas harus kelonggaran maksimum.

Satu lagi senaman perlu dilakukan sambil duduk di kerusi. Oleh itu adalah perlu untuk meluruskan belakang sebanyak mungkin dan melibatkan perut. Kaki diletakkan kira-kira lebar bahu selain. Dalam kedudukan ini, jalankan selekoh sampingan. Di tangan ini, anda perlu untuk sampai ke lantai. Lean harus 6-7 kali dalam setiap arah. Walau bagaimanapun, wanita yang ketika lahir mempunyai jahitan di kawasan kelangkang, duduk senaman adalah yang terbaik untuk tidak melaksanakan beberapa minggu lagi. Condong ke sisi dan boleh bertukar dari kedudukan berdiri: senaman ini menyumbang kepada pembentukan garis pinggang.

Dalam keadaan dia berdiri, anda boleh membuat mana-mana latihan mudah yang direka untuk menjalankan otot perut, lengan, kaki. Latihan yang berguna yang melibatkan pergerakan pelvis, sebagai contoh, berdiri di atas lutut sedikit bengkok kaki (kaki bersama-sama), anda perlu goncang pinggul belakang dan sebagainya, untuk menarik bulatan dalam satu-sisi lain. Apabila gerakan putaran adalah perlu untuk cuba untuk melibatkan banyak perut. Pada menyedut, anda mesti berhenti, menghembus nafas - terus bergerak ke hadapan.

Selepas program latihan itu perlu berehat sedikit, berbaring di atas lantai di perut atau belakang anda. Bernafas ini harus sangat dalam.

Di rumah, ia adalah berguna untuk dimasukkan ke dalam satu set umum gimnastik selepas bersalin beberapa latihan dengan dumbbells. Apa yang dikenali sebagai latihan yang tahan untuk menguatkan otot dilakukan dengan berat ringan (berat badan mereka tidak boleh melebihi 1 kg).

Di samping itu, datang 6-8 minggu selepas bersalin, anda boleh melakukan tekan tubi penuh (untuk duduk dalam kedudukan yang terdedah), tekan tubi dari lantai.

Satu lagi pilihan adalah agak menyeronokkan latihan yang selepas bersalin - latihan dengan bayi dan ayah. Ketika anak kecil, ia boleh menjadi sejenis "shell": bayi yang boleh dibangkitkan di kaki bengkok, mencangkung dengan beg-kangaroo, yang terletak bayi. Dan kemudian bayi itu secara beransur-ansur akan mendapat digunakan kepada fakta bahawa senaman yang kerap - adalah perkara biasa. Selain pelajaran dengan ibunya selalu menyenangkan kanak-kanak berkembang pesat.